COVID-2019 – тяжёлая острая респираторная инфекция – заставила нас ограничить свои передвижения пределами квартиры, отказаться от привычных занятий и развлечений. Мы вынуждены сидеть дома. Но давайте посмотрим на это с другой стороны: у нас увеличилось количество свободного времени. Это самое удачное время, чтобы заняться оздоровлением организма или профилактикой обострения хронических заболеваний, если таковые имеются. Особенно это актуально в период межсезонья.
Сколько продлятся предупредительные меры неизвестно, но в наших силах за это время укрепить своё здоровье! Наша цель: сделать здоровый образ жизни привычным, «здоровые» привычки довести до автоматизма и совершенства.
Шаг первый. Откажитесь от вредных привычек: табакокурения и употребления спиртных напитков.
Никотиновая зависимость разрушает наши легкие, а здоровые легкие нам нужны в первую очередь при борьбе с COVID-2019: на них приходится основной удар инфекции. Коронавирус делает их «стеклянными», не позволяет дышать. Сердечно-сосудистая система также страдает от огромного количества вредных веществ, смол, канцерогенов и больное сердце может не выстоять в борьбе с коронавирусом. Хочешь выжить – бросай курить прямо сейчас!
Алкоголь также наносит удар по всем системам жизнеобеспечения организма и снижает иммунитет. Знайте, что употребление сиртных напитков не «дезинфицирует организм изнутри», а наоборот открывает ворота для всех инфекций, в том числе для COVID-2019.
Шаг второй. Отрегулируйте суточный цикл правильно чередуя периоды бодрствования и сна. Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. И сейчас, когда мы вынуждены самоизолироваться дома, самое время наладить правильный режим сна и применить эту универсальную «таблетку» для защиты своего здоровья. Приучите свой организм рано ложиться и рано вставать. Но для начала просто отоспитесь. Даже если вы продолжаете работать дома полный день, вы, наверняка, экономите существенное количество времени на сборах и дороге на работу. Если вы поклонник дневного сна, у вас есть уникальная возможность прикорнуть на часок-другой, практически не отходя от рабочего места.
10 правил здорового сна:
— Вставайте и ложитесь в одно и то же время;
— Избавьтесь от храпа (порой храп — признак тяжелых нарушений дыхания во сне и может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний);
— Досыпайте (ограничение продолжительности сна повышает риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней ЖКТ и психических расстройств, в частности, депрессии);
— Дневной сон (если он необходим) не больше 45 минут;
— За 4-6 часов до сна избегайте кофеинсодержащих напитков, алкоголя, сигарет, сладкой, острой и жирной пищи. Перед сном только легкая еда (например, несладкий йогурт, фрукты);
— Поддерживайте активный образ жизни;
— Спите на удобной постели;
— Максимально снизьте звукопроницаемость и освещенность спальни во время сна;
— Установите комфортную температуру в спальне, не забывайте регулярно проветривать комнату:
— Используйте кровать только для сна и интимной близости.
Шаг третий: уделяйте большое внимание гигиене. Чистота – залог здоровья! Научитесь правильно мыть руки – это защитит вас от коронавируса:
— Намочить руки.
— Нанести на руки необходимое количество жидкого мыла.
— Намылить руки.
— Правой ладонью вымыть обратную поверхность левой ладони, поменять руки.
— Вымыть внутренние поверхности пальцев движениями вверх и вниз.
— Охватить основание большого пальца большим и указательным пальцами правой руки, вымыть. Повторить для большого пальца правой руки.
— Тереть круговыми движениями ладонь левой руки кончиками пальцев правой руки, поменять руки.
— При необходимости можно обработать околоногтевую область мягкой щеткой.
— Охватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки, вымыть. Повторить для запястья правой руки.
— Промыть руки под проточной водой.
— Сушка рук.
Пользуйтесь антисептиками, если нет возможности вымыть руки. Поскольку вода уменьшает действие антисептика, необходимо тщательно высушить руки перед применением дезинфицирующего средства.
Не забывайте о гигиене полости рта. Необходимо проводить чистку зубов щеткой не менее 2 раз в день — с утра после завтрака и вечером перед сном. Стоматологи рекомендуют трехминутную продолжительность чистки зубной щеткой (т.е. не менее 3-х минут).
Кроме очищения внешних и внутренних поверхностей зуба, ежедневно необходимо особое внимание уделять межзубным промежуткам. т.к. в них застряют остатки пищи, на которых очень быстро растет зубной налет — микроорганизмы. Межзубные пространства очищаются специальными зубными нитям (флоссами), не повреждая десны. Нить аккуратно заводится между зубов, обходит десну, счищает налет и остатки пищи с зубов в области межзубных пространств.
Ежедневно необходимо завершать чистку зубов специальным ополаскивателем, желательно травяным (можно сделать настой самостоятельно). Важно, чтобы ежедневный ополаскиватель для рта не содержал спирт и хлоргексидин. Время контакта ополаскивателя с ротовой полостью — 30 сек.
Также необходимо очищать зубы после каждого приема пищи. Для этого людям с здоровыми зубами подойдут жевательные резинки, которыми можно очищать полость рта только после еды не более 5-7 минут. В некоторых случаях пациентам с проблемными зубами жевательные резинки могут навредить, поэтому можно использовать ополаскиватели для рта после приема пищи. Посоветуйтесь с вашим стоматологом, как правильно чистить зубы после каждого приема пищи в вашем случае.
Гигиена помещений – также немаловажный элемент защиты в период пандемии. Регулярно проводите влажную уборку, проветривайте помещения, обрабатывайте дверные ручки дезинфицирующими средствами.
Шаг четвертый. Запланируйте ежедневные занятия физкультурой Делайте активные паузы во время работы. Несмотря на постоянное пребывание в четырёх стенах, старайтесь больше двигаться: устраивайте себе разминки, делайте растяжку. Сейчас есть огромное количество бесплатных тренировок, которые вы можете посмотреть на Youtube, и заниматься спортом не выходя из дома. Для большей части из них даже не нужно специальное тренировочное оборудование. ВОЗ выпустила рекомендации, согласно которым необходимо минимизировать время, проводимое сидя или лежа. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут. Для поддержания здоровья стоит уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это чуть больше 20 минут в день. Также старайтесь больше ходить, например, пока вы разговариваете по телефону.
Шаг пятый. Правильно питайтесь. Помните, что питание должно быть сбалансированным: не превышайте свою норму калорий, следите за правильным содержанием белков, жиров и углеводов в рационе. Если вы боитесь сорваться, можете вести пищевой дневник.
§ Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
§ Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку.
§ Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
§ Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
§ Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог. На гарнир к мясу и птице вместо картофеля и пасты используйте цельнозерновые крупы, как ценный источник витаминов группы В.
§ Правило № 6. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день.
§ Готовьте компоты из сухофруктов, это ценные источники природных витаминов и минералов, особенно калия, магния, незаменимых для поддержания сердечной и нервной деятельности. Делайте ягодные морсы из брусники, клюквы, черноплодной рябины, черной и красной смородины.
Помните: все наладится и мир точно станет лучше, когда пандемия закончится. Но только при условии, что каждый из нас станет лучше за время карантина. Будьте здоровы!
Кабинет медицинской профилактики
ГБУЗ ЯНАО «Яр-Салинская ЦРБ»
